全程马拉松30公里后很难,为什么说33公里开始才是真正的马拉松

马拉松有几个极限点

1、在全程马拉松中，30-35公里是一个极限点，超过这个距离，许多跑者可能会出现代谢紊乱、氧化应激等反应，这就是通常所说的“撞墙”。 跑者的训练基础越不扎实，比赛时的配速越快，反应可能会越剧烈。 一般来说，业余跑者的全程马拉松平均完成时间是4到5个小时。

为什么说33公里开始才是真正的马拉松

公里，因为30公里以后人体进入极度疲劳，会达到地狱阶段，掉速都是在这里，新手之前不按照配速跑。30公里以后崩溃也是在这期间。

全程马拉松很累人，比半程难多了。 如果体质不太好，开始要控制好速度。保持在33分钟5公里左右的速度。大约在30公里左右会慢一些。后半程反而快些。如果你一直在练长跑，只是没有参加过20公里以上跑，建议你只练半程马拉松。如果你年轻，又跑过了半程，我觉着就可以参加全程了。

-33公里 这是北马赛道全程最艰难的一段，因为可能要在身体开始进入“撞墙期”的时候跨越一座“大山”——科荟桥。如果算上引桥的话，科荟桥区域大约从30.4公里处开始，到31公里结束，上桥前设有肌肉舒缓喷雾站。

如何避免马拉松30km后的掉速

1、第二条，跑步要放松，体力合力分配。 这样30公里时，你还有些体力。不至于很疲劳。第三条。另外还有一个办法，就是25公里后，开始吃东西，多吃些。吃两条能量棒。每5公里都补充些能量型饮料2小口。 这样半小时后，你会感觉体力回来了，节约着用。这样35公里才开始疲劳。

2、建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，以耐力系数65做为预定配速，赛前可进行该配速的专项训练。比如，万米40分，那么马拉松可按40*65=186分钟进行，即4分25秒/km。从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去，那后面就等着掉速吧。

3、如何应对后半程掉速：告别舒适区域，适当增加训练高度，且循序渐进，之一周进行一次长距离慢跑，距离控制在25公里到30公里左右；第二周进行一次间歇跑，提倡800米，5组；第三组进行一次抗乳酸跑，马拉松配速，跑10到15公里左右，同时要兼顾力量训练。

4、一旦失去希望，没有信心，精神瓦解之后，配速会立马狂掉。反过来说，保持斗志，带着希望，即便身体疲劳，依然可以战斗。提前做个表格，算好到达各目标点的时间，以及接下来需要什么配速才能达成预期目标，会让你即便掉速，依然信心满满。

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