全程马拉松后10公里如何训练,跑步爱好者要如何进阶马拉松

怎样提高十公里跑步成绩?配速多少最为合适?

1、要想提高成绩，更好有两个月的时间进行系统的混合型训练。以完成10公里需要65分钟的初级跑者为例：周一：计时跑；周二：15-20公里的耐力跑，以6分30秒的配速跑，最后达到6分配速；周三：以调整为主，可以进行30分钟慢跑。

跑步爱好者要如何进阶马拉松

1、我们在顺利进阶半马以后，在平时的训练中可以这样安排：每周可以跑三休一，也可以跑二休一。每周末安排一次长距离LSD慢跑，距离在26公里以上，增强我们的耐力，打好有氧基础。平时的跑步距离应在15公里左右。

2、第二阶段：进阶半程马拉松 在这个阶段，增加长距离慢跑（LSD），并逐渐增加距离。每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末进行一次LSD。同时，加强力量训练，如靠墙静蹲和仰卧起坐。使用运动手表记录跑步数据。 第三阶段：轻松跑完全程马拉松 在能够轻松跑完半程马拉松后，提前三个月开始备战全程马拉松。

3、两脚内侧成一直线，身体重心在两脚之间； 用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步； 步幅要小，不能盲目学专业运动员大步跑； 步频要快，每分钟在180次以上。

4、第三阶段：进行配速训练 配速训练是指在跑步时控制速度。例如，如果想要在1小时内完成10公里，那么配速就是每10公里60分钟。跑步时可以使用运动手环等设备来监测自己的速度。在经历了前两个阶段的训练后，身体状态良好，就可以开始逐步提高配速，习惯更快的配速有助于更大限度地延缓疲劳感的产生。

5、经历了前两个阶段的训练，跑步者身体状态良好，就要开始逐步提高配速，习惯高配速能更大限度延缓身体产生疲劳状态。确立自己的全马目标配速，尝试一下按目标的80%来跑，摸清自己的全马实力。一般的跑步爱好者进阶马拉松，需要8-10个月的训练时间，时日漫长的训练既枯燥又痛苦，导致许多人难以坚持。

10公里练习 ***

同时，建议在训练前先进行适当的热身运动，包括慢跑和动态拉伸，这有助于提高身体温度，减少受伤风险。另外，在训练过程中，注意保持正确的跑步姿势，避免不必要的身体负担。正确的姿势可以帮助你更高效地进行长跑，同时减少受伤的可能性。

公里马拉松跑前热身：如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里（约6公里），然后做5组10 0米热身动作练习（比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指），在每组动作之间进行恢复慢跑。

麦克米兰（McMillan）说，“你或许也想试试我心目中的10公里更佳训练策略：按照比赛中的目标速度，进行3组1600米跑。”他建议跑者在比赛前十天尝试这一计划。

长跑的训练应遵循循环的力量、速度和耐力的训练 *** 。要想提高成绩，更好有两个月的时间进行系统的混合型训练。以完成10公里需要65分钟的初级跑者为例：周一：计时跑；周二：15-20公里的耐力跑，以6分30秒的配速跑，最后达到6分配速；周三：以调整为主，可以进行30分钟慢跑。

周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）；周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑；周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟；周四：放松跑5公里；周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速；周六：休息或轻度交叉训练；周日：慢跑8公里。

跑马拉松后该怎么让身体恢复?

1、补充水分、盐分和能量。刚跑完比赛，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。香蕉，运动饮料是非常优选的能量补给，容易消化、容易吸收，马拉松之后吃根香蕉非常有用。赛后饮食优选吸收快的。快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质。要保证足够的休息。

2、以下是一些建议：慢跑或步行放松：在跑步后进行轻度的慢跑或步行，帮助肌肉放松和循环恢复正常。全身拉伸：进行全身拉伸，特别是大腿、小腿和臀部的肌肉，有助于减少肌肉疼痛和僵硬感。补充水分和电解质：马拉松过程中会流失大量的水分和电解质，所以需要及时补充。可以喝一些含有电解质的运动饮料。

3、补水：在比赛结束之后的几天里，每天都需要保持充足的饮水。饮食调理：跑完马拉松后，身体需要得到充分的营养补充，可以选择一些高蛋白、高纤维、易消化的食物，如水果、蔬菜、瘦肉等。适当休息：跑完马拉松后，需要给身体充分的休息时间，让身体逐渐恢复。

4、恢复性慢跑：运动后的首要任务是放松。进行约10分钟的恢复性慢跑或步行，有助于促进血液循环和肌肉放松。 拉伸：马拉松结束后，肌肉处于紧张状态。进行缓慢的拉伸动作，可以 *** 神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛。 冷热交替敷：拉伸后，可以通过冰敷或交替使用冷热敷来进一步恢复。

5、适当 *** ：跑马后轻℡☎联系： *** 有助于身体恢复，但避免过大的拉伸动作，以免过度疲劳的肌肉受损。 医疗援助：到达终点后，遵循医疗小组的指导。如果他们建议你需要医疗帮助或观察，应接受他们的建议。

马拉松10公里怎么提高成绩

通过训练来提高成绩。节奏跑训练Tempo即为节奏跑，在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后，按照一个目标配速平跑40分钟，然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快，避免突发变速。建议赛前热身5公里作为10公里赛的热身。间歇跑训练间歇跑指重复交替快慢速跑。

建议早上5点开始进行训练。初期按照个人可接受的程度固定跑多少公里，第3天到第4天增加1000至3000米的距离。为了提高训练效果，更好购买一个秒表记录时间。晚上如果有空闲，可在晚饭后半小时外出跑步，跑1至2万米，保持全程速度均匀。跑步前务必做一些简单的热身活动，让身体发热后开始跑步，早晚都需如此。

尽快从人群中突围，并与其他跑者保持适当的距离。一个窍门是，双手手肘℡☎联系：℡☎联系：向外撑开，为自己开辟出一小块空间。”聪明跑项目（Run *** ART Project）的教练阿尔维那·波奇（AlvinaBegay）说；他的10公里更好成绩是32分34秒。

10公里跑进40分钟要注意什么?

重视间歇跑和LSD训练：与马拉松训练不同，选择适合的食物来帮助保持良好状态，更好是日常训练中能给你助力且不伤害胃的食物。 不要只专注于10公里跑步训练：想要提高10公里成绩并不意味着日常训练只需跑10公里，而是要通过不同距离和配速的训练来实现。

公里跑步注意事项：参考10公里专项训练原则是最有效的。间歇跑和lsd都很重要，与马拉松训练不同的是，你更好吃一些能帮助你保持良好状态的东西—更好是那些在你日常训练里，给你助力而又不伤害你的胃的食物。

提升10公里长跑速度至四分钟以内，需要从心肺系统、大腿肌肉力量和身体耐力三个方面进行锻炼。心肺系统的提升是跑步中最明显的一个方面，但也不能每天都进行长跑锻炼，否则可能会造成过度运动，损害身体。要提升跑步速度，需要加强腿部肌肉的锻炼。

其次力量训练也重要，尤其上肢和腰腹力量的加强。简单的办法是仰卧起坐，俯卧挺身，轻负重蹲起。最后每次训练完之后一定要注意认真放松。如果有条件，更好找个人带你跑，有时候跑进40分钟一次之后，下一次就容易多了。

不要怕慢，慢就是快，不是每次训练都要全力快跑的，要加强力量训练，臀中肌、腘绳肌，股四头肌，腓肠肌，膝内侧肌，踝关节，核心力量，腰背腹腿踝的力量都多练吧，没事时多跑跑上坡，跑跑山，看着上山速度慢跑不起来，对臀腿力量是很好的锻炼。还有原地跑效果也不错，可以参考下徐 *** 的教学视频。

公里跑步标准时间为一小时内。普通成年人跑10公里的标准时间约以一小时为上限，能五十分钟跑完属中上水准，40分钟以内便属于专业运动员的水平。一般来说，跑步10公里，世界冠军实力的能在25分钟以下，一般长跑专业运动员能跑进40分钟，所以普通人在50分钟跑完的就算比较优秀的了。

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