跑马拉松的心率训练是什么,在进行长途马拉松时,我们该怎样控制好我们的心率和跑速?

马拉松比赛中lsd是什么

马拉松比赛中的LSD是Long Slow Distance的缩写。LSD是马拉松及耐力跑训练中经常采用的一种训练 *** 。其核心思想是在相对较慢的速度下，完成较长的跑步距离，以此提升跑者的耐力基础。这种训练 *** 有助于跑者适应长时间运动带来的身体负荷，提高脂肪代谢能力，并增强肌肉力量和耐力。

在进行长途马拉松时,我们该怎样控制好我们的心率和跑速?

1、通过呼吸控制。虽然呼吸节律和心跳节律由不同的神经中枢控制和支配，但吸气时交感神经张力增加，使心率加快；呼气时，迷走神经张力增加，使心率减慢。当呼吸节奏变快时，这个周期的循环次数会增加，心率也会变快，所以你可以通过有节奏的呼吸来间接控制心率。

2、前半程：控制、放松和耐心是最关键的。将前半程视为轻松的时光，以欣赏的心态享受它，就像一次训练。- 巡航阶段：逐渐进入预定配速，保持匀速，每公里速度偏差控制在5-10秒以内。坡度出现时，适当调整，以保持轻松感。- 避免过早耗尽体力：不要认为前半程稍快能弥补后半程体力下降。

3、前提有一定跑步基础，马拉松整体节奏应该是先适应，再快，然后找到自己的节奏开始巡航，一直坚持到最后。节奏平常训练基础上可以快一点，但必须以自己的心率跳动衡量，巡航正常跳动140~160次每分钟，直接反映呼吸能跟上，不急喘，其他过慢过快都很浪费体力。多说几句，坚持过程中每5Km，必须补水一次。

跑马拉松应该训练哪些方面?

马拉松训练应以系统化和科学化为基础，确保跑者能够完成这项艰巨的挑战。 训练内容应包括有氧耐力、混氧耐力和无氧耐力，以及速度和核心力量训练，这些方面相互补充，共同提升跑者的整体实力。 对于追求成绩的大众跑者而言，重点应放在有氧耐力和混氧耐力的训练上，这是提高马拉松成绩的关键。

速度训练：马拉松运动员的速度训练主要是指提升速度耐力，这涉及到1500米、5000米、10000米等长距离跑的水平，而非短距离如100米或400米。世界级马拉松运动员在这些长距离项目上的水平同样很高。 技术训练：马拉松的技术训练关键是让运动员在跑步过程中动作流畅、有力，脚踝灵活，并保持全程节奏感。

加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

马拉松训练 *** 包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种 *** 被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种 *** 主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。

如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩

1、有氧跑的训练心率不应该超过更大有氧心率。2，速度训练阶段典型的训练方式是间歇跑，还有法特莱克跑，一种变速跑，具有时间短，强度大的特点。速度训练能够提高跑步的经济性。间歇训练时，快速跑时的心率上限应该是更大心率的90%，一旦达到了这个心率，那么持续时间不要超过90秒。

2、TP：节奏跑 乳酸阈值跑 更大心率89%-92%，180-195bmp，时间为60分钟以内，不快不慢刚好在乳酸阈值上，能增强马拉松速度，从而实现增肌。例子：心率180|心率区间3 能跑全马并且要实现更快完成全马的必备心率，在跑到30公里以上会掉速，为什么？之一是血糖供应上不了。

3、在训练过程中，不断调整心率控制，适应身体状况和训练进展，能获得更好的训练效果。通过正确理解与应用心率训练法，每位跑者都能跑出更佳状态。

4、如果心率加快到200，应立即降低速度。持续跑步容易导致心脏骤停和生命安全。我见过很多跑步者在马拉松上快乐地跑步。虽然他们的成绩并不突出，但他们仍然可以完成比赛。跑半马或全马是用轻松的心率跑还是牺牲心率来提高一些速度。我只能说这取决于你自己的具体情况。

E/M/T/I/R五种强度心率

E强度：可以边斗纯跑边聊，更大心率的60～70%，用来作恢复、热身、冷却、及LSD；每周训练量的25～30%。M强度：马拉松赛配速下的心率强度，更大心率的80～85%，有点喘又不会太喘的速度；每周训练量的15～20%。

跑步训练强度通常分为五个阶段：E、M、T、I和R，它们代表了不同的训练计划类型，包括训练强度、配速和意义。首先进行E强度训练，这是为了打好体能基础。虽然速度不会显著提升，但稳固的体能金字塔将为后续的高强度训练提供坚实基础。

I强度已经很无氧了，那R强度自然也就属于纯纯的无氧运动。这种强度的运动为了得到更多的能量支持，会动用更多的糖分。而这一强度的目的也主要是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率。R强度训练时间短，所以可以与E/M强度进行穿插练习，这样就会同时提高有氧和无氧运动能力。

心率区间分为E强度（轻松跑）、M强度（马拉松配速跑）、T强度（乳酸阀值跑）、A强度（无氧耐力跑）、I强度（更大摄氧量强度）和R强度（更大摄氧量强度）六个阶段。更大心率检测要准确获得更大心率，建议进行实际检测。检测 *** 包括陡坡版、400米操场版和跑步机版。

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