马拉松运动员怎样补充营养,那些跑了42公里马拉松的人,身体都需要补充什么?

运动耐力差应该如何补充营养物质?

能量补充。膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。膳食的蛋白质供给量应丰富，如供给牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋白氨酸的食物。耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30%～35%，膳食的碳水化合物应为总能量的60%以上。

那些跑了42公里马拉松的人,身体都需要补充什么?

电解质液在赛前2-4小时补充电解质，提升身体水合状态，每次100-200ml，每15-20分钟一次；运动中补充电解质，每小时600-800毫升，根据环境、出汗情况调整；运动后补液，恢复身体水合状态，少量多次，每15~20分钟一次，每次200~300ml。

“轻柔的动作可以帮助缓解一些肌肉疼痛。休息、补液和补充碳水化合物和蛋白质也有助于身体恢复。如果你感到疼痛加重，或者感觉不寻常，请与理疗师或医生联系。为什么我跑完马拉松后感觉有点不舒服？跑马拉松的 *** 过后，这可能会让你感到有点泄气，但更好的办法是制定下一个目标。

跑马拉松期间是必须喝水的，因为全马的长度是42公里多一点，人在跑这么长的路程的过程中如果不喝水，那么身体就会出现脱水状况，严重的时候是会死人的。至于说有没有跑全马，居然不喝水的，目前还没有。你如果自己认为有本事，完全可以挑战一下。

比赛前的热身 因为马拉松是一种巨大的体力运动，如果我们在热身的过程中消耗很多的能量，这对我们跑马拉松是极其不利的，所以我们可以采用一些短时间的比较温和的拉伸方式来舒缓我们的身体，比如说我们可以采取小步幅跑步，这样就不会大量的消耗人体的能量。

全程马拉松的距离是4195公里，而不是短短的42公里。 完成全程马拉松通常不需要一天一夜，一般而言，即使是慢跑者也能在五到六小时内完成。 比赛过程中，选手需要补充能量和水分，这可能包括吃香蕉、喝运动饮料以及使用能量胶等补给品。

对于大多数人来说，42公里是一段很长的距离，身体必须承受巨大的压力才能完成挑战。即使一些训练有素的跑步者赛后自我感觉良好，也是一样的。有一些科研测量数据，能真实反映一场比赛后生理系统的变化。每次马拉松都是一场战斗。聪明的士兵会懂得劳逸结合，懂得科学训练，让自己在接下来的战斗中打得漂亮。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么?

1、在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，更好以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。

2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的 *** 。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。

3、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。

4、比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。

以马拉松比赛过程中怎样补充能量

能量胶选择平时熟悉经常使用过的品牌，避免临时凑数选择陌生的能量胶，容易在赛道中出现补给后胃部不适的情况。碳水化合物的储备是以糖原的形式，令人具有移动的能力。60%-75%的能量供应来自碳水化合物，剩余部分是脂肪。对于半程马拉松，当跑步速度增加时，甚至会消耗更多的碳水化合物。

如何补充跑马拉松的能量 补液 马拉松路上会有多个补给点，每个补给点都不要错过进站补水的机会。一般来说，路上补液的原则是少量饮用，每小时不超过800ml。最合适的补液频率是每10-15分钟补充150ml-200ml，饮料温度更好在15-22℃之间。

水站：在赛道上分布有多个水站，参赛者可以在这些水站处补充水分。在进行长时间的运动后，人体会出现脱水的情况，因此要保证充足的饮水量。 电解质饮料：除了水外，电解质饮料也是常见的补给之一。这种饮料可以补充体内所消耗的电解质，如钠、钾、镁等，以维持身体正常的运转。

比赛前一天，建议参赛者多吃碳水化合物，为比赛储备能量。许多参赛者会对比赛城市的食物一见钟情，在比赛前一天尝试他们不习惯的食物。这可能导致比赛当天身体不适，从而影响赛前状态。

补液，在马拉松前30分钟左右进行补液，300-500ml即可，也能补充能量，延缓脱水症状的发生。在马拉松比赛前半小时不要大量饮水，那样做可能会加大岔气或尿急的风险。

马拉松后吃什么

1、参与马拉松比赛后，运动员需要迅速补充能量和碳水化合物，以恢复体力和维持身体机能。因此，选择“高营养，易吸收”的食物显得尤为重要。米饭、面条等主食是优质的选择，它们富含碳水化合物，能迅速为身体提供能量。此外，搭配蛋类、红肉、豆类、鱼类等富含蛋白质的食物，有助于肌肉修复和恢复。

2、跑马之后需补充能量和碳水化合物。因此要选择“高营养，易吸收”的食物。如米饭、面条等，再搭配蛋类、红肉，豆类、鱼类，注意细嚼慢咽。千万不要因为疲劳直接倒头大睡。马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。

3、马拉松结束后15-30分钟内，身体对营养的需求非常敏感，选择如新鲜羊肉、肥腰子和西瓜等富含糖分的食物，能快速补充能量。同时，每小时补充一些碳水化合物，如水果，以及富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡胸肉等，都是明智之举。

4、香蕉 香蕉中含有大的蛋白质、维生素、糖分以及钙、铁、磷等营养成分物质，跑完马拉松之后食用，可以及时帮助人体补充流失掉的营养成分，使人体的体力得到快速的恢复，所以跑完马拉松之后建议吃一些香蕉。

5、适合喝水 马拉松耗时非常长，这个过程中身体会消耗大量水分，使身体处于脱水的状态，在马拉松结束后应该立即补充水分，防止脱水产生的不良影响。

6、赛后立即补水、补充碳水化合物含量高的食品更好是单糖食品、含盐食品和含钾丰富的食物，如香蕉、葡萄、胡萝卜。切忌不要吃太多。当天更好不吃正餐，清淡的粥、面条什么的就好了。

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