业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练(马拉松运动员怎么练小腿)

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1、马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练更好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。

正确跑步小腿不会粗原则建议

注意跑步的姿势，尽量符合标准。第跑完步后的放松也很重要，跑完步后不要随地而坐。要再慢走一圈。接着找一个场所锤腿，从上而下的进行腿部 *** ，放松肌肉，避免肌肉紧缩或拉伤。同时在跑完步后不要立刻喝水，当呼吸平复后在缓缓进水。

起步时前脚掌着地，落地时尽量使后脚跟着地。锻炼的时间，有氧运动如果少于45分钟是达不到真正减脂、瘦腿效果的。跑前和跑步后都要进行充分的肌肉拉伸和放松，主要以 *** 和瑜伽为主进行腿部的拉伸、放松，有效促进下肢血液的循环，既能避免腿肥大、增粗，还可以帮助腿培养出来好看的线条。

第 其次，大概跑步20分钟以后，要慢慢停下来走两分钟，然后， *** 放松自己的小腿，这样小腿的肌肉才能得到放松，不会变粗。

正确跑步小腿不会粗原则建议1 跑步是最容易执行的运动方式，近年在国内蔚为风潮，但跑步会导致萝卜腿的说法，让爱美的女性闻之却步。中华民国超级马拉松跑者协会副理事长郭丰州表示，其实只要姿势正确，不但能避免愈跑愈粗，更可免于受伤。 正确跑步时上半身需前倾，分担脚步往后蹬的力量。

如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。拉伸方式：两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。

跑完马拉松后感觉无法走路,该怎么放松肌肉?

马拉松结束后，肌肉放松如同赛后恢复的关键环节。通过实施一系列策略，你可以有效舒缓紧绷和疲劳。静态拉伸，作为放松肌肉和提升灵活性的利器，应当成为你的首选动作。 *** 肌肉则有助于加速血液循环，恢复肌纤维的弹力。确保给肌肉充足的休息和恢复时间，这是身体自我修复和减轻运动后不适的基础。

不要立即进行拉伸：刚跑完马拉松后，肌肉已经非常疲劳，立即进行拉伸可能会导致肌肉痉挛和受伤。建议跑完后步行约10分钟，让肌肉逐渐放松。 赛后的降温工作至关重要：根据不同的地理环境，可以尝试放松慢跑或步行约10分钟来降温。之后再进行腿部的 *** 和伸展活动，避免长时间站立，并记得将毛巾盖在双腿上保暖。

从脚踝至膝盖对小腿肌肉施行10秒使用 *** 油的加压轻抚法。 从膝盖至脚踝对小腿肌肉施行3次揉捏手法。将 *** 力度调整到让运动员感到舒服的程度。 从膝盖至脚踝，分别沿着外侧、中间和内侧3条线路对小腿肌肉施行按压手法。每一条线路施行3次。 从膝盖至脚踝对小腿腓肠肌施行3次扩张按压法。

恢复性慢跑：运动后的首要任务是放松。进行约10分钟的恢复性慢跑或步行，有助于促进血液循环和肌肉放松。 拉伸：马拉松结束后，肌肉处于紧张状态。进行缓慢的拉伸动作，可以 *** 神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛。 冷热交替敷：拉伸后，可以通过冰敷或交替使用冷热敷来进一步恢复。

温水浴：跑后即刻不能热水浴，因为肌肉内有炎症，热水浴不利于肌肉的恢复和放松。

长跑后肌肉很硬,尤其是小腿,怎么恢复?

可以经常拍打小腿、 *** 放松肌肉或者是拉伸小腿来恢复。拍打小腿 肌肉型小腿都是比较结实的，因此在运动前必须采用拍打 *** 的方式消除小腿肌肉的紧张。坐在地上，抬起一条腿，用拳头拍打小腿200下。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉，就好像拧抹布一样拧小腿即可，每条腿坚持3分钟。

跑步一段时间后，本来想腿部线条更好，结果腿部肌肉变得硬硬的，很可能是跑后没有拉伸或拉伸不到位。 拉伸有哪些好处呢？ 消除酸胀和疲劳：跑步后血液和代谢产物堆积在小腿，会出现酸胀感，拉伸有助于血液流通和加速乳酸分解。

这种情况，在进行暖水袋热敷以及休息之后，炎性代谢产物能够得到有效的代谢，血液循环逐渐的加速，对肌肉的营养逐渐改善，症状也就能得到明显的缓解。

这是正常的运动负荷过量，导致肌肉出现无氧代谢，乳酸堆积，从而使肌肉感觉变硬，不用担心。1， *** 是更好的 *** ，运动后 *** 和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好 *** 之一。

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