心率用来衡量强度,而不是配速 (马拉松运动员静息心率)

心率用来衡量强度,而不是配速!

1、作为衡量训练强度的重要参考，心率的重要性不容忽视。它通常比配速更能准确反映训练的强度，这是因为每个人完成不同强度训练的速度可能因能力水平不同而有所差异。特步跑步此前的文章多次强调，用心率而非配速来衡量训练强度，是一种更为合理的方法。

一个正常运动员的心率是多少

运动员心率在60-100次/分是正常的，有的运动员安静时心率可低于60次/分，但不会低于50次/分，不能机械的看待心率数据，还是要结合症状的。如果心率低于60次/分，没有头晕、乏力，且脉搏有力，也是正常的，如果心率低于60次/分，伴有头晕、乏力，说明大脑供血不足。

运动员一般经过长期专业性训练后，心跳比正常人稍微慢，比如正常人心跳一般是60-100次/分钟，而运动员不到60次/分钟，甚至50次/分钟及以下。运动员经过专业训练后，心脏功能较强大，所以心跳会比正常人慢。

正常人心率正常，范围是60-100次/分，低于60次/分为心动过缓，大于100次/分为心动过速。

运动员会因为心肌泵血能力强，出现心率较正常人慢的情况，一般在每分钟五十次左右。正常人的心脏每分钟需要跳动60次以上才可以满足身体的供血需求，但是运动员只需要50次左右就满足身体需求。但是如果运动员的心率低于四十次每分，就需要考虑是病理情况引起的心动过缓，需要及时去医院就诊。

成年人的心率平均为每分钟75次，正常变动范围一般为每分钟60～100次。而运动员安静时心率可低于每分钟60次，据报道某些有训练的运动员心率最多可减少到每分钟36～40次，这种现象在运动生理学上称窦性心动徐缓。

适合跑步的心率区间是什么

1、一般而言，有氧健身者的心率应保持在***心率的60%至85%之间。这个区间有助于保持中等强度的有氧运动，同时可以提升心肺功能和代谢率。 对于高强度间歇训练（HIIT），心率应该在***心率的85%至95%之间。这种训练方法能有效提高心肺耐力、代谢率，并有助于脂肪燃烧和体重减轻。

2、当心率在120至150次/分钟之间时，通常被认为是最适宜的有氧运动区间，能够有效提升心肺功能，同时保持较低的运动风险。 对于专业的跑步运动员或希望进行较高强度训练的跑者，心率在160至170次/分钟之间是一个较好的选择，因为这个区间内的训练可以增强身体的耐力和力量。

3、跑步是一种极好的有氧运动，其***心率范围可以通过一个简单的公式来计算：（220 - 年龄） × 60% 至 （220 - 年龄） × 80%。以一个20岁的年轻人为例，其理想的心率区间为每分钟120至160次。保持在这个区间内跑步，能够最有效地促进脂肪燃烧和增强心血管系统。

4、***10公里跑的心率是***心率的65%~79%。如果你的***心率是200，***心率区间为200x0.65=130和200x0.79=158。因此将心率保持在130-158之间最合适。慢跑是种有氧运动，需要身体使用氧气产生能量，跑步里程数越多，需要的能量自然就越多。

5、心率在120~150次每分钟之间，为跑步的***有效价值范围。心率在160~170每分钟之间的较大强度，可以作为跑步运动员的训练***。心率在180次每分钟以上就已经达到了极限强度，对心肺系统带来很大的负担。

6、在32岁这个年龄段，跑步时的心率控制在***心率的50%到85%之间较为适宜。具体而言，***心率计算公式为220减去年龄，即220-32=188次/分。因此，适合的心率范围应为***心率的50%至85%，即94次/分至162次/分。这样的心率区间既能确保运动效果，又不会使身体承受过度压力导致受伤。

长跑马拉松心率范围

静息心率可以在早上起床前，保持仰卧体位，测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话，脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。经常训练的人，特别是耐力运动训练的话，数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50以下的，而职业马拉松选手的话在30多。

长跑是一种受欢迎的有氧运动，它对心肺功能的提升有着显著效果。正常情况下，长跑的心率应该保持在60%至85%的***心率范围内。例如，一个普通成年人的***心率可能是220减去年龄，那么60%的***心率大约是130次/分钟。这个心率范围有助于提高心肺功能，同时增强肌肉和韧带的支撑能力，减少受伤风险。

初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

对于***跑者，建议的心率范围是每分钟170到180次。

心率表的使用可以方便且准确地将跑步强度维持在特定的心率区间内。 对于马拉松比赛，建议比赛中的心率控制在150~160次/分左右，对于中级水平的跑友（全马成绩320内），比赛心率控制在160~170次/分左右；而对于高水平跑友（全马成绩310内），比赛心率控制在170~180次/分左右。

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