篮球初学者学习篮球技术的顺序 详细点的啊 (篮球初学7天训练计划表)

篮球初学者学习篮球技术的顺序??详细点的啊!!!

每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。每周 3 . 5 训练 6休息，当然可以调换过来。第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。我这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。

国庆7天``给我个训练计划(控位)

1、作为一个控球后卫体能一定要强，速度一定要快，所以现要进行无球训练，折返跑每天50次（一次一个来回，这个练敏捷和速度的），跑步5公里，俯卧撑200，仰卧起坐200（这三项更多视个人情况而定）。然后是有球训练。

2、速度和突破能力：和投篮一样属于进攻的范畴，速度是一个控卫的武器，甩掉那些慢吞吞的家伙吧！同样，突破分球也要有。传球：有广阔的传球视野，这方面多看看KID的比赛吧，好好学习下啊。

3、体能怎么练、练那些，建议有三大类体能训练对过人助易更大，一是跑步，二是跳绳。 跑步，主要是训练脚肌耐力，其次训练心肺耐力，当你能够持续跑3000m时候，就表示在经过半小时的对打后，对手差不多已经快累坏时，你却还体力充沛，因此，这半小时以后对手就会变成任你宰割。

4、首先你得能运球过半场，需要控球技术，能组织队友跑战术，需要能找到空位的队友，当然个人进攻能力也是很重要，有进攻才能有突破分球或者错位（想想如果你都不投篮，内线会跟着你补防吗？放你一步）。

如何锻炼和打篮球有关的肌肉和弹跳!急!

1、进行俯卧撑练习，每天至少15个，每周增加5个，同样根据个人情况调整。 如果将引体向上和俯卧撑结合训练，应确保两次练习之间有时间间隔，避免肌肉损伤。 坚持训练一个月后，你会感觉到练习的难度降低，前提是你没有偷懒。持续的努力将带来显著的改善。

2、训练 *** ：可以通过提踵、蛙跳、半蹲跳、摸高和冲刺跑等多种方式来训练。关键是要持之以恒。 上肢训练：上肢，特别是手臂和腹部肌肉，对于弹跳起到重要作用。摆臂的幅度越大，越能带动身体上升。腹肌影响弹跳的20%以及滞空能力，因此上肢和腹肌的训练不可或缺。

3、之一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前， 向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

4、半蹲跳：半蹲至一定位置，双手前伸，向上跳起至少20到25厘米，空中时双手放后，落地完成一次。 抬脚尖（提踵）：垫脚尖，脚跟不得着地，脚尖抬至更高点后慢慢放下，完成一组。 台阶跳：找张椅子，一只脚放在上面，尽力跳开，在空中换脚，再放回椅子上，重复动作。

5、柔韧训练：每天进行全身拉伸，增加关节活动范围和肌肉协调性。可配合音乐进行热身运动，以达到身心放松的效果。 负重蹲起训练：使用杠铃或其他重物进行负重蹲起。注意不要每天训练，一周三次，每组30-50次，根据个人情况调整。

6、蛙跳练习对于提升弹跳力具有明显的效果，它是锻炼腿部力量的重要手段之一。通过这种练习，可以有效增强腿部肌肉的力量，从而提高弹跳力。 一种高效的提升弹跳力的 *** 是进行深度为1米左右的坑跳训练。具体操作是，在腿上绑上5斤重的沙袋，然后跳入1米的坑中，再努力从坑中跳出来。

一周的健身计划表

饮食：早餐是色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；午餐是素水饺、什锦蛋花汤；晚餐是西红柿通心面、白菜瘦身汤。星期三：运动：练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。

新手健身干货一周初阶健身计划 周一训练计划胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

肩部侧平举，每组8次，共3组。肩部俯身侧平举，每组10次，共3组。肩部耸肩动作，每组10次，共4组。进行肱三头肌颈后臂屈伸，每组8~12次，共4组。进行肱三头肌俯身臂屈伸，每组12次，共4组。周二休息 周三计划 . 背部 + 腹部 背部俯身双臂划船，每组8~12次，共4组。

女生初级健身计划表 健身是许多女生追求健康和美丽的重要途径。为了确保健身效果并享受过程，制定一份适合个人需求的初级健身计划至关重要。 之一周计划 - 周一：进行30分钟有氧运动（如跑步或跳绳）配合20分钟核心训练（包括仰卧起坐和平板支撑）。- 周二：休息一天，让身体得到恢复。

终于辛苦十二载，高考后这个超长的暑假是我们十二年学习生涯中最长的了，有充足的时间让我们自己安排。 在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。

而平板支撑姿势则是锻练背部及其手臂肌肉，我们一次也是进行50个，一次运动健身进行3组。我们能够将平板支撑姿势和深蹲动作配搭交叉式起来做。周周四：平板撑臀桥 早饭：生鸡蛋新鲜水果，午饭：牛扒蔬菜，晚饭：紫红薯苞米酸牛奶。

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