马拉松运动员主要训练内容,跑马拉松应该如何训练

马拉松训练计划(达到更佳体能状态的指南)

1、阶段一：基础训练 在开始马拉松训练之前，重要的是建立坚实的基础。这个阶段的目标是提升耐力和肌肉力量，为后续的强度训练打下基础。 慢跑：每周进行3至4次慢跑，每次30至45分钟。开始时，慢跑的速度应适中，以促进心肺功能和耐力的提升。 跑步姿势训练：正确的跑步姿势对于效率至关重要。

跑马拉松应该如何训练

1、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

2、在跑步训练之外，如果身体条件允许，可以适当进行核心力量训练，增强腿部、腰部和背部的力量。 赛前减量 在马拉松比赛前的三周，应逐步减少跑步训练量，给身体留出放松和休息的时间。比赛前两天应停止跑步，确保充分休息，以更佳状态迎接比赛。此外，每次跑步训练后，都不要忘记进行拉伸运动。

3、轻松跑：作为马拉松训练的起点，新手应该逐渐适应跑步，包括新跑鞋的感觉。保持轻松愉快的配速，逐步提高跑步速度和距离。 恢复跑：在高强度训练后，进行约45分钟的轻松跑，有助于身体恢复和新陈代谢。避免过度训练，以免产生过多乳酸，影响运动表现。

马拉松运动员怎么训练?

1、速度训练：马拉松运动员的速度训练主要是指提升速度耐力，这涉及到1500米、5000米、10000米等长距离跑的水平，而非短距离如100米或400米。世界级马拉松运动员在这些长距离项目上的水平同样很高。 技术训练：马拉松的技术训练关键是让运动员在跑步过程中动作流畅、有力，脚踝灵活，并保持全程节奏感。

2、马拉松训练 *** 包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种 *** 被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种 *** 主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。

3、核心力量训练 核心力量训练对长跑运动员至关重要，马拉松运动员也应将其作为辅助训练。青少年时期，由于身体各部位力量较弱，教练会安排针对性的核心训练。业余跑者在训练初期也应进行核心训练，以防止受伤。核心训练应注重动态练习，而非静态。

4、总时间有时长达6小时以上。他们的训练 *** 有两种：一种是重点突出大里程训练，如澳洲、日本运动员，每周训练量为210-25公里，如克莱顿准备期达280-35公里；另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。

6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

运动员的核心训练 runnersworld 1 棒式训练 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。

加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

慢跑：每周进行3-4次慢跑训练，每次30-45分钟。初始阶段的慢跑速度要适中，不要过快过慢。慢跑可以有效提高心肺功能和耐力。跑步姿势训练：正确的跑步姿势可以减少能量的浪费，提高跑步效率。在基础训练阶段，可以通过观看教学视频或请教专业教练来学习正确的跑步姿势。

马拉松的训练 *** 有哪些

1、每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。跑马拉松需要循环渐进，我们训练时候不要一下子跑太多，不然身体吃不消。

2、正确备战马拉松是：练习轻松跑；连续、耐力跑；间歇训练；肌力训练和跟朋友一起跑步。练轻松跑 一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，象是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。

3、让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

4、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

5、不可忽视速度训练 虽然马拉松训练大部分时间是轻松的，但也不能忽视对速度的提升。速度训练有利于改善跑姿，帮助跑者提升较大摄氧量，对跑者比赛时较后的冲刺非常有帮助。特定的力量训练 跑步属于单腿，每次只能迈一条腿，所以跑者在平时需要加强对单腿的力量训练。

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