马拉松比赛应采用什么样的配速策略 (全程马拉松破四配速策略)

马拉松比赛应采用什么样的配速策略?

1、理想的马拉松配速策略是保持全程匀速跑步，但后半程配速稍有下降是正常现象。 应避免起跑时速度过快，导致后半程因体力不支而减速。 采用比平时慢30至40秒的配速进行比赛，通常是一个相对合理的策略。

《从走路开始,全马破四的路跑全攻略》

1、闪回去，走向下那条，直行，往没箱子堵路那条走，又是岔路，走右边一条，有石，破之，直走至底，发现两宝箱，得到金牛の石板和怨念の腕轮，返回走另一条路看到上下各有1条路，走上面一条，来到2号水门控制处，开启，（！！切记要开。不然你以后别想拿到那个浮在水上的箱子 ）走下面那条路，最后是。。

2、《花娇》作者：吱吱 郁棠前世家破人亡，今生只想帮着大堂兄振兴家业。

3、《老重庆：巴山夜雨》 作者： 黄济人 出版社：江苏美术出版社 应当承认，老重庆没有帝都遗韵，没有十里洋场，没有津门旧事，也没有秦淮旧影。但老重庆有自己的故事，而且有别人没有的东西。在这本《老重庆――巴山夜雨》中，昔日那混沌零散的老重庆的轮廓，如今渐渐清晰了。

4、《家有三狼君》甘棠朦胧欲醒，只觉头痛似裂，该死，下次再也不灌这么多酒了。二哥，好像树上的红果子。”乱说，果子哪有这么嫩，大哥，你下山次数最多，你有没有见过？嗯...我也没见过。

5、事不在大，有差则成；路不怕远，有吃就行。背手扬脸，架子哄哄。走路腆小肚，愣装一本正。遇人斜眼看，逢问鼻子哼。闻香流口水，举杯论英雄。八两白干下肚，吹、许、封。汇报皆未入耳，看啥全没记清。拎足土特产，摆手就回城。众人云：“官僚典型。” 做官铭 才不在高，有官则名；学不在深，有权则灵。

6、幸好小鱼儿大难不死，经崖洞入口（宝箱内有“凤舞刀”和“轩辕战衣”）、弯道（宝箱内有“八卦剑”）、十字路到达浮空台，走到浮空台的最上方坐上升降机到达藏宝窟。把藏宝窟内的三大箱财宝依次丢到崖洞出口处，这时从上方垂下来一根绳子，紧跟着一个名叫萧 *** 的女孩以及四个无牙门人也下来了。

个人之一次全马,应该采用什么配速策略比较合适?

首先，理解你的基础数据至关重要。你的10k PB对应的VDOT值为50，半马133则对应49，这显示你的速度潜力尚可，但长距离耐力可能稍弱。30+km的配速500，虽然大腿酸痛，但若状态极佳，330左右的全马成绩对应VDOT值大约45。这说明你的跑力中等，但长距离稳定性和耐力需要提升。

马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手来说，推荐使用“先慢后快”的策略。这种策略的优点在于：可以避免起跑时的拥挤，减少前半程的配速，以便于热身和适应赛道。在前半程，你可以逐渐提高配速，比如从目标配速+2-3秒开始，然后在30公里后根据身体状态灵活调整。

选择适合的配速策略马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手，推荐采用先慢后快策略，原因在于：避免起跑拥挤带来的干扰，将前半程的配速略低于目标，以便于热身和适应赛道。利用前半程的低速来逐渐调整状态，后半段再根据身体反馈提升速度。

按计划，控制自己的配速，一直瞄着跑表，快了就降：0-15km，配速6，开局还不错。20km双脚起泡，一跑就痛，但我却有些开心，因为计时牌显示2：10，粗略算算自己就算走路也能完赛，我离目标又近了一步。

选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。跑步要使用循序渐进的 *** 进行训练，对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次长距离慢跑，这样可以感受到自己跑步的瓶颈，并且通过训练努力突破它。

如何设定马拉松的目标成绩?

制定比赛策略：- 策略应以提高个人马拉松更佳成绩为目标。- 所有战术都应围绕这一战略目标展开，并适应个人实际情况。 比赛战术：- 领跑法：适用于耐力良好且希望打破个人记录的运动员。保持稳定的速度和节奏，以达到既定目标。- 跟跑法：适合速度快且能持续跟紧对手的运动员。

如果您已经有运动基础，那么制定马拉松训练计划时，可以考虑以下几个方面：确定目标：首先要明确自己的目标，比如想要在什么时间内完成比赛，或者想要达到什么样的成绩。制定计划：根据自己的目标和时间，制定一个合理的训练计划。可以参考一些专业的马拉松训练计划，也可以自己制定。

逐步增加训练量 每周的训练量应控制在10%的增加范围内。在达到10英里之前，每次增加1英里，如果还需要增加距离，可以每次增加2英里。同时，加入恢复周和恢复日。例如，一个8周的马拉松训练计划中，每周的跑量（英里）可以设置为20-22-24-20-26-28-30-20。

制定马拉松训练计划，首先要明确目标，并确保其可实现性。比如，若你的目标是在一年内跑完3小时50分钟，这在理论上是可行的。若你当前成绩为4小时50分钟，年龄较大，多年未锻炼，以慢跑为目标也是可以接受的。年轻人则能更轻松地提升成绩。保持稳定的5公里配速在27分钟内是相对轻松的。

目标明确：训练课表会根据你的马拉松目标，如完成时间或个人更好成绩，来规划训练内容，让你的训练更有方向。系统训练：有了训练课表，你的跑步训练不再是随意的，而是有计划、有系统的，这有助于提高训练效率。

我的马拉松破四之旅-思考篇

1、我的马拉松破四之旅正式开始。目标很明确，难度相当大。我的配速通常都在6分开外，耐力能力稍好于速度能力，但也是低配速时才能跑得远些。怎么实现目标呢？这样吧，与其先直接想具体的 *** 和步骤，还不如先考虑总的思路和方向。

2、应用马克思主义哲学思想对我的马拉松破四之旅进行一番思考后，我增添了动力和信心，也明白了要按我的实际情况循序渐进，遇到困难不要灰心，要磨炼毅力坚持下去。下面开始具体的实际操作，也就是跑步实践。 郑开马拉松之后，我的之一个措施是增加了跑量。都说跑量是基础，打好有氧基础对完成一场马拉松比赛非常重要。

3、于是我悄悄伸出一根手指，轻轻的触碰一下小蜗牛，它居然把全部身体都缩进壳里，我这才受到启示：原来这壳是为了躲避敌人的攻击，保护自己。 有一次下雨过后，我看见草地上全是小蜗牛。

新手必看:如何规划自己的全马配速?

马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手来说，推荐使用“先慢后快”的策略。这种策略的优点在于：可以避免起跑时的拥挤，减少前半程的配速，以便于热身和适应赛道。在前半程，你可以逐渐提高配速，比如从目标配速+2-3秒开始，然后在30公里后根据身体状态灵活调整。

选择适合的配速策略马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手，推荐采用先慢后快策略，原因在于：避免起跑拥挤带来的干扰，将前半程的配速略低于目标，以便于热身和适应赛道。利用前半程的低速来逐渐调整状态，后半段再根据身体反馈提升速度。

首先，理解你的基础数据至关重要。你的10k PB对应的VDOT值为50，半马133则对应49，这显示你的速度潜力尚可，但长距离耐力可能稍弱。30+km的配速500，虽然大腿酸痛，但若状态极佳，330左右的全马成绩对应VDOT值大约45。这说明你的跑力中等，但长距离稳定性和耐力需要提升。

目标明确：训练课表会根据你的马拉松目标，如完成时间或个人更好成绩，来规划训练内容，让你的训练更有方向。系统训练：有了训练课表，你的跑步训练不再是随意的，而是有计划、有系统的，这有助于提高训练效率。

马拉松配速跑 马拉松配速跑，旨在以规划的目标配速进行稳定训练。其核心在于保持稳定输出，是全马完赛的必备技能。通过配速跑，跑者可以习惯并驾驭规划的配速，为比赛做准备。配速跑训练频率建议每月2-3次，单次训练距离不宜过长，前后搭配有氧慢跑，以适应提速与降速。

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