赛事荒漠下,职业跑者这半年怎么过 (专业马拉松运动员起床规律)

赛事荒漠下,职业跑者这半年怎么过?

虽然如今的身份都是职业跑者，35岁的杨定宏与28岁的王涛经历截然不同，前者经历过十余年的专业队生活，退役后仍然有小团体一起合练，只是多了一份需要坐班的工作；后者通过 体育 这条路考上高校，从未有过专业队注册和训练经历，多年以来自己安排比赛和训练，成绩稳步提高。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么?

1、比赛当天的早餐可以吃面包、粥、鸡胸肉、橙子，以6分饱为宜。马拉松长跑赛前准备 ：赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜，每天2个苹果、2支香蕉，2个橙子。都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。

2、比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。

3、保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！参加马拉松前面一周以休息为主，一天隔一天慢跑，尽量减少跑量，注重营养搭配，碳水化合物，糖分食品多吃，保持增加肌肉力量。

4、赛前24小时应该给机体充碳，多吃面食。应避免吃不易消化的时候，例如烤肉或大量肉类和高纤维食物，可以适当补充鱼肉。尤其是赛前晚餐应更加注意。

跑马拉松可以从头走到尾吗

跑马拉松的意义在于考验一个人在运动过程中的耐力与毅力，这是因为马拉松本身就是一个距离很长的跑步运动，若一个人没有充足的耐力是无法在此过程中从头坚持到结束。

另外，除非实力超强，否则没有人可以一开始就带跑，从头到尾，一般都是这个人带一会儿，那个人带一会儿，毕竟马拉松的路程也长，而且体力上，过极限点的时候还要带跑的话，实在是很吃力的事情。就说这么多吧。

虽然“兔子”颇受跑步爱好者欢迎，但是目前兔子只在马拉松公开赛，以及黄金联赛中多见，而奥运会和世界竞标赛是不允许兔子领跑的。各位跑步爱好者们，下次参加大型跑步活动，记得跟紧兔子，有目标之后，就不会在长距离跑步中迷茫啦。当然，要量力而运行，选择与自己速度相近的兔子。

TRUTH #1： 进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。 长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要之一周就跑个30公里，而是循序渐进的来增加里程数。

马拉松跑步常识

1、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

2、起跑时，保持冷静，避免拥挤和碰撞。 马拉松的关键是匀速跑步。全程马拉松的速度应比10公里最快用时慢6-8分钟，半程则慢3分钟。避免开始太快，以免后期体力不支。 从10公里开始，每个饮水站都要适量补水，每次不超过100克。为防止脱水，应在感到口干之前就补水。

3、第脚的落地方式虽然很多人建议脚后跟先着地，但其实还是脚中部最为稳妥的，这样能够减少震动，很好的缓解小腿肌肉的压力。第步子大小跑马拉松的时候，步子的大小也是有讲究的，有人说步子大跑得快，可是却会很容易伤害到自己的足腱。

4、对脚部进行一些维护，修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置。用来跑步的这双鞋，应该是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。赛前20分钟进入等待出发区，原地拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入更佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。

5、之一次马拉松跑步需要注意的是：选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。

6、作家和教练马特·菲兹杰拉德说：“人们犯得最多的错误是跑得太勤跑得太猛。有氧训练需要轻松，投入很多时间，在跑步的时候要谨慎。”杰夫·加洛韦建议初学者以半跑半走的形式开始，他说：“选择简单的半跑半走形式，人体可以慢慢适应长距离的跑步。

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