关于马拉松的训练 *** 能在5小时以内完成比赛即可 「马拉松运动员操场训练」

本文摘要：关于马拉松的训练 *** (能在5小时以内完成比赛即可) 〖One〗为了能在五小时内完成马拉松比赛，建议每周进行3-4次训练。除了保持一定的跑步频...

关于马拉松的训练 *** (能在5小时以内完成比赛即可)

〖One〗为了能在五小时内完成马拉松比赛，建议每周进行3-4次训练。除了保持一定的跑步频率，平时应确保每周至少有一次20公里左右的长距离跑。在比赛前三个月，应当增加长跑的频率，每周或隔周跑一次32-35公里的长距离。这样可以有效提升身体的耐力，为比赛做好准备。

马拉松训练到底要不要练间歇?

对于初学者，可以适当缩短训练时间和间隔，如400米跑的多组训练。总的来说，间歇跑是马拉松进阶训练的利器，但需要扎实的有氧基础和良好的身体素质。通过系统性的训练，跑者能够体验到速度提升的 *** ，并在比赛中展现出更强的耐力和效率。因此，想要提升马拉松速度的跑者，间歇跑训练是必不可少的挑战。

」 练间歇是许多对跑步表现有要求的跑者，都会加入的训练项目之一，然而作者打破这个既定执念，用上述道理反思「为什么要练间歇」，而这可能是许多跑者吃课表时没思考过的面向。当然，他并没有否决间歇训练，而是进一步分析，并针对为数不少的「只求完赛者」给予虽不中听但中肯的建议。

适量的跑步训练是必要的，轻松的慢跑有助于肌肉活动，减轻长时间坐着引起的肌肉僵硬。在比赛前一周，逐渐减少跑步量，采取间歇式训练，有助于肌肉恢复，提高比赛表现。 腿部拉伸训练对于长跑运动员来说非常重要。在比赛前几天，适当进行腿部拉伸，可以有效预防运动伤害。

每周进行一两次间歇式训练。 每周至少两次练举重。 锻炼后安排充足时间休息。 了解自己的身体合理强度 如果从绝对科学的角度考虑，人们不仅平时要有良好的锻炼运动习惯，而且在比赛前一定要做全面的体检，确保身体没有隐患。

参加马拉松可以在家用跑步机上训练吗?

实际上很多马拉松顶尖运动员，比如法拉赫，训练最常见的三个场景也是操场跑道、公路和跑步机。跑步机可以作为路跑同时非常有效的补充针对训练。间歇跑则是跑步机功能的一个突出表现，你可以快速地跑动5分钟，然后慢速地慢走1分钟，重复6到8组。这就类似于马拉松的巡航间歇训练，可以弥补慢跑训练的单一性。

作为一个参加过4次马拉松，并且日常跑步比较多，而且也在健身房跑步机上跑过一段时间的人觉得，跑步机不适合进行马拉松训练。马拉松原本就是一项室外运动，路况、环境等都是目前的跑步机无法模拟的。而且长期进行长距离的跑步机训练，容易伤害膝盖。

但无法体会风速的影响；（较大的风速是对马拉松影响更大的因素，甚至超过了温度。

怎么训练才能在一年内跑马拉松?

通常有些基础的人训练2个月就足够了。 如果本来体质不好，没有练过长跑，那么可能需要1年时间。坚持有规律的生活。不要让自己生病，不要熬夜，早睡早起。吃饱饭。适当的增加训练量，比如先跑1公里，再加到5公里。最后加到30公里，35公里。这样就足够了。如果在比赛前能够跑过35公里就可以跑完42公里。

稳定的跑量积累、周日的长距离慢跑、必要的减量以及所有的参赛经验。每天都坚持训练，这并不是为了提高比赛成绩，而仅仅是因为我喜欢运动；在马拉松比赛中，并不是每一位跑者都会“撞墙”。

基础训练：以慢跑为主，比如一周跑5次，每次5公里。每周逐渐增加距离。 变化训练：在基础慢跑日之间加入快速跑或变速跑，比如1公里快跑加上5公里慢跑，以提高速度和无氧耐力。 周末加量：之一周周末跑8公里，之后可以逐渐增加到10公里或增加时间，比如1小时跑或70分钟跑。

制定马拉松训练计划，首先要明确目标，并确保其可实现性。比如，若你的目标是在一年内跑完3小时50分钟，这在理论上是可行的。若你当前成绩为4小时50分钟，年龄较大，多年未锻炼，以慢跑为目标也是可以接受的。年轻人则能更轻松地提升成绩。保持稳定的5公里配速在27分钟内是相对轻松的。

其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。一些有经验的马拉松运动员训练速度的 *** ，主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练和间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是首次参赛的运动员来说，这些也很重要，否则很容易受伤。

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