练了多久可以跑全程马拉松,想参加马拉松,需要训练多久?

零基础,训练三个月能跑全马吗?

零基础的跑者，在三个月的训练后，理论上是有可能完成全程马拉松的。不过，这需要严格的训练计划和适当的身体条件。 许多初学者在跑步时会面临核心肌肉群不足的问题，这可能导致膝盖受伤。因此，训练应从加强核心肌群和膝盖周围肌肉开始，例如通过靠墙静蹲和平板支撑练习。

想参加马拉松,需要训练多久?

在开始参加马拉松比赛前的六个月，对于零基础的跑者来说，训练应着重于走跑结合。建议每周进行2到3次这样的训练。 在最初的三个月里，训练可以是走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，或者走三分钟跑三分钟。每次训练的目标是跑步14分钟至20分钟。

全程马拉松的训练计划通常需要16周，而半程马拉松则需9周的时间。 平均每天投入5小时的训练，有时候可能需要每天2到3小时以完成更大训练量。

普通人经过半年的系统训练后，通常可以达到参加马拉松比赛的水平。 一旦可以轻松完成5公里跑步，就可以开始一个15周的训练计划。在这个计划中，每周跑步3次，同时每周增加训练强度10％，到了第15周时，应该能够跑完18公里。 完成之一个半程马拉松后，可以制定一个10周的训练计划。

通常情况下，对于有一定跑步基础的人来说，训练两个月就足够准备参加马拉松了。而对于那些体质较差、从未进行过长跑训练的人来说，可能需要一年的时间来逐步提升自己的体能和耐力。在训练期间，保持规律的生活习惯非常重要。避免让自己生病，尽量不要熬夜，保证充足的睡眠时间。

要练多少时间能跑马拉松

每天坚持锻炼两个小时，并坚持两个月。定期进行中长跑训练，并且不断提升自身速度和跑步长度。每天的作息要规律，饮食要健康。不抽烟酗酒，暴饮暴食，保持身体健康。比赛前十五天，进行专门性训练。比赛前要调整好心态，避免过度紧张，造成呼吸急促，影响比赛。

跑步新手通常需要大约半年的训练时间，或者至少应当能够在日常生活中轻松跑完10公里，这样才能够安全地参加半程马拉松并完成比赛。 为了健康地完成半程马拉松，应当逐步建立起跑步的习惯，从增加跑步距离开始，逐渐提高运动能力，自然而然地达到参赛要求。

坚持每日锻炼两小时，并持之以恒地持续两个月。通过中长跑训练，不断提升个人速度和耐力。保持规律的作息和健康的饮食习惯，远离烟酒，拒绝暴饮暴食，从而维护良好的身体状态。在比赛前的十五天，开始进行针对性训练。调整心态至关重要，避免过度紧张导致呼吸不畅，影响比赛表现。

一个全程马拉松训练计划大概需要16周，半程马拉松则 需要9周。平均每天训练5小时，更大训练可能要每天23 小时。很多人空闲时间很少，要忙于工作、应酬、生活，无法 将日常事务调整到更好，只能零星地去训练，或者偶尔猛跑3 个小时。

月跑量达到300千米，对于身体基础较好的跑者来说，坚持一个月到两个月的时间，就可以轻松应对马拉松比赛。

训练多长时间可以参加马拉松比赛?

普通人经过半年的系统训练后，通常可以达到参加马拉松比赛的水平。 一旦可以轻松完成5公里跑步，就可以开始一个15周的训练计划。在这个计划中，每周跑步3次，同时每周增加训练强度10％，到了第15周时，应该能够跑完18公里。 完成之一个半程马拉松后，可以制定一个10周的训练计划。

全程马拉松的训练计划通常需要16周，而半程马拉松则需9周的时间。 平均每天投入5小时的训练，有时候可能需要每天2到3小时以完成更大训练量。

跑步新手通常需要大约半年的训练时间，或者至少应当能够在日常生活中轻松跑完10公里，这样才能够安全地参加半程马拉松并完成比赛。 为了健康地完成半程马拉松，应当逐步建立起跑步的习惯，从增加跑步距离开始，逐渐提高运动能力，自然而然地达到参赛要求。

新手，起码得经过2－3年的长跑专项训练后，才能参加马拉松。这个时长只是一个估计，这还要看运动员是不是有长跑的天赋。而且，青少年更好不要参加马拉松比赛，有可能会伤身体的。有研究表明，运动员跑一次马拉松比赛下来，体重直接就减了6－8斤！身体消耗非常大。

基础阶段，以5公里为基准，每周四次训练，保持620秒/公里的配速，周末尝试8至10公里的慢跑。 若感觉良好，可在两周后将训练量增加20%，直至轻松完成10公里，约需三个月。 进阶阶段，随着身体适应，周训练量可提升至50公里，周末的长跑距离逐步增加至13公里。

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