全程马拉松训练计划(马拉松全程多少根能量棒)

全程马拉松训练计划

霍尔在书中详尽地规划了六个马拉松训练等级，从初级1到高级2，逐步提升挑战性。让我们深入探讨各个阶段的训练细节。初级1阶段，从每周10公里的长距离跑开始，逐渐累积至32公里，第8周后加入半马测试。

能量魔牛棒可以补充体力吗?为什么?

能量魔牛棒作为能量和蛋白质补充感觉不错～远比巧克力、饼干、蛋糕有效，蛋白质含量也高。多食碱性食物多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

含高蛋白的食物 人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、能量魔牛棒、鱼、鸡蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。能量魔牛棒作为能量和蛋白质补充感觉不错～远比巧克力、饼干、蛋糕有效，蛋白质含量也高。

可以吃香蕉尽快补充钾等℡☎联系：量元素和体能。也可以吃牛肉等补充一下蛋白质，比如能量魔牛棒，是一款澳洲能量牛肉，在运动前后吃能量魔牛棒可迅速补充能量，也有助于在感觉疲劳的时候补充体力。

健身会消耗大量的体力，所以每餐应该吃饱，没有什么特别需要吃的，正常饮食就行，吃饱后足够提供所需的能量。能量魔牛棒作为能量和蛋白质补充感觉不错～远比巧克力、饼干、蛋糕有效，蛋白质含量也高。可以在健身之前吃块能量魔牛棒，能很好的补充你能量，平时健身前后做零食补充蛋白质挺好。

跑步徒步40公里毅行需带哪些食品

公里的话接近于一个全程马拉松的距离了，沿途没有补给的情况下，自己需要带一些食物和水。如果跑的话带两瓶水和4根以上能量棒和盐丸之类的补给；如果步行的话带3瓶以上的水和巧克力之类的食物就够了。

准备好雨衣、手电筒、创可贴、肠胃药、活络油等外出必备的东西以及三双以上的袜子、一双运动鞋，快干短袖T恤及长袖快干衣，快干长裤、半截裤等，带好巧克力，糖，长罐装的“红牛”增强牛磺酸饮料，每天至多2罐，干粮路餐。另外要提前预定帐篷和返程票。

湖南百公里毅行作为国内知名徒步盛事，每年春秋两季举办，全程86公里，需在两天内完成。活动由多个知名机构联合主办，起点在长沙洋湖湿地公园，途经各地，终点设在株洲体育中心。报名费用大约100元，包括T恤、帽子等基础物资，提供两餐和基本医疗保障。队伍一般由四人组成，男女混合，团队精神是成功的关键。

防滑的鞋子。一个5L的水瓶。一个辨别方向的指南针。一张徒步路线的地图。一瓶高指数的防晒霜。一个简易必备药品包。一顶可以遮阳又可保温的帽子。一把登山杖或一副健行专用手杖。一件必要时可以御寒的衣物。1一个体积小、重量轻、营养高的食品包。

热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。装备个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。

月13日，参加上海毅行40公里的徒步活动，地点在上海的最最东南角——滴水湖。马拉松全程是4195公里，跑过马拉松的人都知道，再怎么撞墙，再怎么厌跑，只要忍一忍熬一熬，只要不受伤，总归可以在关门前到达终点，总归可以拿到完赛奖牌发朋友圈的。

跑全程马拉松,需要带什么东西?

1、装备：一双适合自己的跑鞋、舒适的跑步短裤、一件舒适的背心、空顶帽、豆豆袜、小腿套、超轻空顶帽、压缩衣、压缩裤、号码带、能量胶、盐丸、乳酸丸、运动太阳镜。能量胶，适合途奔跑候提供续航能力。准备乳贴、凡士林，乳贴男士贴胸部，凡士林涂腿内侧防止摩擦。

2、能量胶：携带2条能量胶，它们在全程马拉松中能提供必要的能量补给，特别是跑到半程时，能量胶的作用尤为重要。有经验的跑者常说，只有跑到全程的10公里后，才能真正体验到马拉松的感觉。 乳贴与凡士林：对于体重较重的跑者，建议准备乳贴，以防止长时间的摩擦导致皮肤受损。

3、带一些能够补充能量的食物，比如能量棒等等。带一个计时器，方便查看时间。带一双好的跑鞋。穿合适的内衣裤，短裤、T恤，空顶帽。带一个腰包，放手机和盐丸能量棒那种容量的腰包。如果身材有点胖的人，要准备好乳贴和凡士林，乳贴男士贴胸部，否则时间久了会磨出血的。

4、跑马拉松需要准备什么装备跑步T恤、跑步短裤、跑步袜子、跑鞋、备用鞋、帽子、运动手表、水壶、能量补给。跑步T恤 选择贴合皮肤、透气性好的材质，如速干面料、聚酯纤维等。这种材质可以迅速将汗水从皮肤表面吸收并排出，保持皮肤干爽舒适。此外，选择贴合身体的T恤可以减少摩擦和阻力，有助于提高跑步效率。

5、我跑过一次全马，坚持到最后又累又渴又饿，这时候最想吃一个脆甜多汁的苹果，来解解乏。所以这时候准备一些水果再合适不过了，比如苹果，香蕉，柚子，橘子，鸭梨等等，帮对方洗干净，切成小块放在盘子里，方便食用。也可以挤上一袋酸奶，做成水果沙拉，味道好，营养更丰富，对方肯定喜欢。

6、参加马拉松赛前基本物品准备 准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋： 为什么要准备一双旧鞋？ 因为穿新鞋会使脚打泡。 准备一双运动型略厚的棉质袜子： 马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内， 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。

半程马拉松如何补给能量胶和盐丸

赛事官方补给通常在距起点5公里处设之一个饮食站，提供水、功能饮料、补给食物，此后每隔5公里设置饮食站，有时在两个补给站中间5公里还会设置一个补水站。具体提供的补给品和功能饮料，各个赛事不同，但水是可以确保提供的。

盐丸的使用应根据天气调整。高温下，出汗多时适当多摄入，以补充流失的盐分；低温天气下，出汗少，少量补充即可。赛前30分钟和每8-10公里补充一颗，是较为理想的节奏。同时，与能量胶或电解质饮料搭配时，需留意其含盐量，避免过量摄入。自然补给与科学搭配 除了盐丸，水果如香蕉是天然的电解质补充源。

从这个角度看来，在马拉松里，需要补充糖分时，能够补充直接能被人体吸收的糖类效率会更高些。1 能量胶：能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均3g水。

能量饮，能量胶。在比赛之前，要喝一些等渗或者是高渗的能量饮，比方说打葡萄糖，有7%或者9%之类的，体液也是一样的。在跑马拉松的时候一定要准备盐丸和能量胶，45分钟吃一粒，或者每跑10公里或者是一整个小时吃一粒也可以。

一般跑马拉松，能量胶准备4，5个，然后前半场吃一个，后半程的话每隔半小时左右再吃一条，至于水的话比赛前的半小时的时候，提前补充500毫升左右的量，比赛的时候，大概每隔半小时就补充200毫升左右的水，而电解质则是看出汗量来决定，出汗多就多吃盐丸，少出汗就少吃。

根据天气和出汗情况，适量食用盐丸。炎热天气出汗多，可多吃几颗；寒冷天气出汗少，则少吃。建议赛前30分钟、赛中每8-10公里补充一颗盐丸。同时，可食用富含电解质的水果，如香蕉，以增强肌力、减少抽筋。若同时服用能量胶或电解质饮料，需减少盐丸摄入，避免盐分过多。科学使用盐丸，避免不适。

跑马拉松时机体如何提供能量?

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。

马拉松比赛的起点和终点都提供水和饮料，比赛路线上每隔5公里设有一个饮料站，运动员也可自备饮用水。 在两个饮料站之间，设有饮用水和湿海绵提供站，供运动员在跑步时取用，以起到冷却作用。 比赛规则规定，运动员只能在这些指定的地点获取饮料，其他地方提供饮料是不被允许的。

马拉松等长时间运动项目主要供能系统是：三大供能系统。三大供能系统为ATP-CP系统、糖酵解系统、氧化能系统，三大能源系统并非互相独立的，当我们进行无氧运动时，所有能源系用会共同参与机体的能量供应，通常以一个能源系统为主，除非出现主要供能系统向另一个系统转变。

碳水化合物是马拉松跑中最重要的能量来源之一。它是身体的主要燃料，可以在运动过程中快速提供能量，同时也可以帮助运动员保持水分平衡和调节体温。在比赛过程中，运动员需要摄入含有复杂碳水化合物的食物，如面包、饼干、水果和蔬菜等，以提供足够的能量。脂肪也是马拉松跑中的重要能量来源。

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