篮球跑山训练计划,怎么健身练好肌肉

女生打篮球减肥有效果吗

1、打篮球不但能减肥，而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉，达到很好的塑形效果，而且对骨骼的发育有很大的好处，对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动，所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果，使得不仅总体重下降了，而且身体变得更匀称了。

怎么健身练好肌肉

第 做好心理准备 那些肌肉不是一两天之内能够练出来的，你可能要练一两个月，甚至一两年，所以别说我练了三天怎么没有线条不想练了之类的话。你要做好心理准备。

健身练肌肉需要从饮食、训练和睡眠三个主要方面着手。训练计划建议包括5-10分钟的有氧热身，40-50分钟的力量训练和5-10分钟的拉伸放松。力量训练重点在于背部、胸部、腿部、肩部、臂部和腹部，如引体向上、平板卧推、杠铃深蹲、杠铃推举、杠铃弯举和仰卧起坐。训练时每周进行3次，隔天一次，每次大约1小时。

先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。提倡负重练习，因为这可以让由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。使用自由负重训练。可以用杠铃来举起最大负重。

初学者的短跑训练计划

1、短跑训练周训练计划 周一：速度和专项潜力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

2、一个月短跑训练计划：100米冲刺 目标：提高短跑速度，强化爆发力和耐力。训练计划：第一周：基础体能训练：每天进行慢跑热身，距离约2公里，时间控制在半小时内。随后进行柔韧性训练，包括腿部拉伸、腰部扭转等。起跑练习：重点练习起跑反应速度和起跑姿势，每天进行至少三组起跑训练。

3、以下是针对一个月100米短跑训练的建议计划：周一：专注于跳跃训练，包括立定跳、三级跳和五级跳，每个动作各8组。接着进行负重杠铃400米跨跳，15KG负重2组，无负重2组。完成腹卧撑3组，之后慢跑和按摩放松。周二：专项训练着重于100米，8组全力冲刺，以及120米放松跑5组。训练结束后同样进行慢跑和按摩。

4、准备活动慢跑5×200米。柔韧练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）。

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