篮球训练假期计划表格〖篮球体能训练计划 在家就能进行 我没器械〗

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1、蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般第一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。

2、身体素质训练，蛙跳、绑沙袋、俯卧撑、仰卧起坐、长跑练耐力、哑铃练手臂力量。身体素质是基础，要平衡训练，过于追求力量，会失去敏捷，通力，过于追求速度和敏捷，又会导致力量缺乏。根据自身情况，最大化追求平衡点。

3、还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：周5锻炼上半身，周6锻炼下半身，周日让身体休息。当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

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运球半小时，用以熟悉球性，培养球感。无论是篮球还是足球，掌握球的操控能力都是至关重要的。通过反复的运球练习，可以增进对球的感觉，提升技术水平。与他人进行实战训练，通过实战提升技术水平和应变能力。实战训练不仅能检验个人技能，还能培养团队协作和战术意识。

俯卧撑三组每组20个。锻炼臂力和耐力。跳绳半个小时期间可适当休息。增强弹跳和体力。跳完后要放松小腿肌肉，拉拉腿，以免结成块状肌肉。运球半个小时熟悉球性，培养球感。

首先训练的是手对球的感觉，也叫做球感。双手相互传球练习，双手放在胸前，用手指部分来回的进行传球训练。原地运球练习，身体做一个向前跨步的动作，中心放在腰间上半身微微向前，然后单手做原地运球，两只手轮流交换进行训练。

假期篮球训练计划：这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。周一：以运球为主。

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基本功，别人玩的时候你要偷偷的练习，就是弓步运球，这个非常锻炼手感，你2周，基本用这个动作，保证你能手感大增。2，身体对抗，平时可以练习力量方面的，分为上肢和下肢还有腰腹。力量上高人一筹也会大幅度提高你的篮球水平。3，练习投篮，投篮是你的必杀技，这个不用我说你也明白。

假期篮球训练计划：这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。周一：以运球为主。

低手运球：使用手指贴近地面运球，以降低重心适应多变节奏。此外，配合投篮、上篮等动作的训练，进一步提升实力。练习以上动作，将使你在野球场上所向无敌。努力，每天投入两到三小时于运球，一个月后，你会见证显著的提升。

体能：每天早晨跑步1：30分，不许停不许喝水，之后做一些常见的热身活动，将身体拉开。熟悉球性：篮球在手里地下的滚动，确保球不离手。

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〖壹〗、健身计划如下：做三组俯卧撑，每组20个，旨在锻炼臂力和耐力。坚持做俯卧撑有助于增强上肢力量，提升身体核心稳定性，并提升整体运动表现。根据自身情况跳绳半小时，以强化弹跳力和体力。跳绳是一项高效的有氧运动，有助于提升心肺功能，并锻炼全身肌肉。

〖贰〗、六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。出汗勒，身体热勒，拿篮球，先练上篮。1-先让练习拍球、运球，最好是练到盲拍的程度，就是不看球可以带球熟练的跑。2-然后就是练习上篮的脚步。

〖叁〗、具体训练内容：一，运球走动：以慢走的形式运球，熟悉球的运动。一般半个小时即可。二，原地投篮：用你自己觉得比较省力的投篮手型投篮，练习原地投篮.一般女孩子力量小，采用NBA式的投篮手型不实际。半小时即可。

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