怎样跑步不伤身体 (马拉松运动员放松阔筋膜)

怎样跑步不伤身体?

注意长跑时的最大活动，跑步时不要超载，根据自己的情况选择，否则会对身体造成极大的伤害；长跑前注意事项：不要喝水，先做运动，活动双腿，避免跑时抽筋。技巧：跑步前锻炼时，要掌握节奏，使呼吸和双脚协调，慢慢找到感觉。

大腿走路和小腿走路的区别

1、小腿是人体从膝关节到踝关节的一段解剖结构，它包括外侧群肌和腓浅神经等。 小腿的前骨筋膜鞘包含胫骨前肌、长伸肌、趾长伸肌和第三腓骨肌，以及胫前动、静脉和腓深神经等。 当腓浅神经受损时，可能导致足部无法外翻，以及分布区皮肤感觉丧失。

2、在走路时，小腿承担了主要的用力角色，尤其是在穿着高跟鞋的情况下更是如此。因此，那些保持正确走路姿势的人，其小腿可能不会显得特别美观。

3、跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。——我所说的这种走跑区别法同样适用于四蹄动物。

睡眠预防跑步膝(髂胫束综合症)

治疗，可以用冰块敷膝盖的外侧。预防，平常时候要多注意休息，不要剧烈运动。适当加强小腿三头肌的周围肌肉力量。

记住，预防总是优于治疗，适当的运动方式、平衡的训练和及时的康复，都是与髂胫束综合症说再见的关键。

膝关节疼痛常见于中老年患者，多为退行性病变膝骨关节炎，然而青壮年患者膝关节疼痛，尤其是膝外侧疼痛，而又经常跑步的，需注意髂胫束摩擦综合症。由于长期重复活动，膝关节是跑步引发损伤的主要部位，会造成严重症状。而髂胫束是其中之一。

髂胫束综合症可以通过放松肌肉阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌减轻症状。2）右腿之所以没有髂胫束综合症，跟平时睡姿应该有很大关系，右侧卧会压迫右腿外侧的肌肉，时间长了，右腿侧肌肉被有效拉伸，而左侧没有。

典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。髂胫束磨擦综合症的症状包括：股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。

如果你痛的地方是 膝盖外侧边 ，那就比较可能是「 髂胫束症候群 」引起的，请继续看下去。 髂胫束在哪里？ 首先从解剖学看起。髂胫束的英文是iliotibial band，也有人简称为IT band。

损伤膝关节的运动及预防方法

1、尽量不要跳下山。越野跑者被训练成下坡跑的方式，会对徒步旅行者造成严重伤害。正确的方法是稍微降低重心，然后在前脚站立时移动重心，这样冲击力会比直跑和跳跃小很多倍。建议在下山的过程中使用Z字形。如果你下山，尽量戴上护膝。

2、具体来说，经常运动的人可以通过以下几种方式来保护膝关节。1，运动前做好热身运动。进行健身运动之前，必须进行热身运动。如果不做热身就进行运动，身体的肌肉和关节就可能受损。特别是膝盖，更容易受损。因此，做健身运动之前，应该做好热身运动，这样就可以有效保护膝盖了。2，运动期间，动作幅度适度。

3、波比跳 有些人会通过做波比跳的方式来进行运动，可是波比跳的运动如果做的不准确或者是幅度过大的话，那么对于膝盖的损伤也是很严重的，所以在没有专业人士的指导下，最好是减少做波比跳这个运动，或者是在做运动的时候要做一些保护膝盖的方法，这样才能减少对膝盖的伤害。

4、还有目前很流行的快走、长跑、跳舞、踢毽等。即使我们平时就有某些运动的基础，但随着年龄的增长，也应该控制好运动的时间和频率，控制在自身不劳累能耐受的情况下。并且要在运动前做好热身和预防措施。如果自身存在心脏病、高血压等慢性疾病，在运动时也要注意，不要争强好胜，以健身为目的，参与为主导。

5、瞬间爆发力可以导致膝关节周围韧带损伤或断裂，韧带损伤之后，引起周围骨质撕脱骨折。所以运动前一定要告知运动员做好防护措施，膝关节可以戴护膝，可以戴其它辅助保护用具，避免膝关节过度活动，达到部分膝关节制动的效果。在运动时必须要穿防滑的鞋子，避免惯性运动导致继续滑倒。

6、在平时训练、比赛前，充分做好准备活动，使膝关节运动灵活而协调，使体温上升，减小肌肉黏滞性，增加肌肉和韧带的伸展性，加大柔韧性。必要时，可佩戴护具，如护膝、绷带等。加强对膝关节功能锻炼。提高股四头肌肌力。如，负重静蹲或蹲起练习。合理安排运动量。

如何备战马拉松比赛?

基础训练阶段：在此阶段，应逐步增加跑步的距离，建议在3至4周内完成。主要进行轻松的有氧跑步练习。 强度训练阶段：在此阶段，应引入一定速度的跑步训练（即按照预期的马拉松成绩速度进行跑步），跑步距离可长可短（但建议最长不超过20公里），以此来提升跑步的强度。

以下是一些备战练习方法：基础训练阶段：逐渐增加跑量，建议控制在3-4周。以轻松的有氧跑为主。强度训练阶段：加入一定的配速跑（按照自己马拉松目标成绩的配速来训练），距离可长可短（建议最长不超过20公里），算作强度训练。赛前调整阶段：逐渐减少跑量，让身体得到充分的休息和恢复。

正确备战马拉松是：练习轻松跑；连续、耐力跑；间歇训练；肌力训练和跟朋友一起跑步。练轻松跑 一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，象是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。

系统训练 无论是是否有马拉松基础，赛前都需要进行系统训练。对于没有运动基础的人，训练计划应包括：- 第一阶段：长距离跑和力量训练 长距离跑是马拉松训练中最为重要的环节，每次训练应循序渐进地增加里程。

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