篮球一个月居家训练计划谁能帮我制定一套篮球训练计划

今天阿莫来给大家分享一些关于篮球一个月居家训练计划谁能帮我制定一套篮球训练计划方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、行进间体前手指腕拨球（2）行进间绕体、绕头传接球（3）原地交换高抬腿 *** ：一腿屈膝抬起，两手持球于抬起的膝后部位。练习时两手持球在两腿间做“8”字绕环；两腿随着绕环动作原地交替高抬。要求：绕“8”字和抬腿动作要快速协调。

2、基本功，别人玩的时候你要偷偷的练习，就是弓步运球，这个非常锻炼手感，你2周，基本用这个动作，保证你能手感大增。2，身体对抗，平时可以练习力量方面的，分为上肢和下肢还有腰腹。力量上高人一筹也会大幅度提高你的篮球水平。3，练习投篮，投篮是你的必杀技，这个不用我说你也明白。

3、防守训练：侧滑步、前后滑步、交叉步、一对一防守练习。热身运动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。步伐交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

4、身高：你的年龄相比115岁的已经不怎么能长高了，所以你吃饭要比以前吃得更多点，保持睡眠充足，如条件允许要保证每天打上一小时的球。再说一些：你的身高只能打后卫，能再高的话还能争取小前锋，但是后卫会是你常光顾的位置，所以，传球要练好，不懂传球永远别想打好篮球。

5、这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。周一：以运球为主。

6、总的来说，战术意识技术动作，战术意识我没资格讲，刚才讨论的只是技术动作中的正面过人的脚步动作，冰山一角而已，希望可以对广大篮球爱好者有点帮助。

一个月篮球训练计划

全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。学习、改进、提高基本技术。学习篮球的基本知识培养队风和作风，以及篮球意识。身体：技术：战术为5：4：1专项训练阶段强化专项素质为主，达到较高水平。熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。

原地运球练习，身体做一个向前跨步的动作，中心放在腰间上半身微微向前，然后单手做原地运球，两只手轮流交换进行训练。摆球练习，两脚伸开稍稍比肩宽，弯腰、左右手交替运球做左右摆动动作，就如摆钟一般。背后运球练习，做背后运球练习完全是水到渠来一般。

可以在你练习完运球和三步上篮，打完篮球的时候进行俯卧撑练习。也可以单独抽时间练习。每次练习做两组，每组做10个（或根据你自己的情况来定）。如果自己足够有实力，可以五指撑地做俯卧撑，锻炼手指力量，有助于运球和投篮。最后，练习投篮。这个更好在你练习运球和三步上篮两周后再进行。

篮球体能训练计划(在家就能进行)我没器械

1、身体素质训练，蛙跳、绑沙袋、俯卧撑、仰卧起坐、长跑练耐力、哑铃练手臂力量。身体素质是基础，要平衡训练，过于追求力量，会失去敏捷，通力，过于追求速度和敏捷，又会导致力量缺乏。根据自身情况，更大化追求平衡点。

2、蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般之一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。

3、还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：周5锻炼上半身，周6锻炼下半身，周日让身体休息。当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

一个月篮球训练计划.和跳力计划

之一：反复练习下蹲起跳时的微动作。需要过程1个月，每天坚持练习200次。第二：迈步高抬腿。需要过程2个月，每天坚持练习100次。第三：单手支撑墙壁，另一只手做跑步时的手部动作。需要过程1个月，每天坚持练习100次。第四：跳绳。需要过程1个半月，每天坚持练习100次。

针对弹跳力的训练，美国有著名的纵跳训练计划，该计划预计可以提高20到30厘米的纵跳能力。锻炼过程较为艰辛，整个训练持续15个星期。每个动作项目，如果需要进行3组，组与组之间的休息时间不能超过2分钟。完成一个动作项目后，需要直接进行下一个项目，不要休息。

假期篮球训练计划：这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。周一：以运球为主。

爆发训练，高低跳，锁住膝盖只用小腿跳三次，第四次使用全部下肢力量分离跳起，一次20组左右。弹跳 *** ，找到适合你极限弹跳的助跑步数，一般为2~6步之间，使用全身力量包括手臂奋力跳起，朝着你想要摸到的地方去跳，一般来说一次20个你就累的不行了。总体训练，提高弹跳还需要提高腰腹力量，拉伸韧带。

二头肌训练：手臂紧贴身体，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷。腹肌训练：仰卧，小腿放在凳子上或小床上，重复快速抬头看自己的膝盖部位。1弹跳力训练：包括半蹲跳、抬脚尖、台阶、纵跳和脚尖跳等。这些训练有助于提高弹跳力和爆发力。

有关于在家里进行篮球技术训练计划(时间:1~5点)

1、周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。周二：体能为主。

2、活动时间、地点：2012年_月_日开赛，周一至周五每天下午2：00——5：30后山篮球场参赛对象各系部代表队，继续教育学院，院学生会团委社团联合会分组方式各系体育部部长于__月__号到学工处107抽签分组，没到者视为弃权。

3、最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。每次课更好安排以上所述三项练习 *** 。

4、力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

篮球1个月训练计划、要详细的!急

假期篮球训练计划：这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。周一：以运球为主。

篮球训练计划范文1活动目的为了丰富同学们的课余生活，进一步推动体育活动开展，带动体育活动的风气，增强各系部和各班级凝聚力，加强新老生之间的交流，也给同学们展示自我的舞台，__学院定于在20__年__月__日展开学院“__杯”篮球赛，旨在增强各班凝聚力，展示出新时代大学生的蓬勃朝气和竞技热情。

之一，原地运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第二，原地v字运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第三，原地inandout运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第四，前后v字运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。

弹跳 *** ，找到适合你极限弹跳的助跑步数，一般为2~6步之间，使用全身力量包括手臂奋力跳起，朝着你想要摸到的地方去跳，一般来说一次20个你就累的不行了。总体训练，提高弹跳还需要提高腰腹力量，拉伸韧带。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助

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